了解肠道中的微生物

本文最初发表在弗里德曼营养科学与政策学院每月出版的《塔夫茨健康与营养快报》上。有关健康烹饪、饮食和生活的更多专家指导，请在此处订阅。

你并不孤单！您的大肠是整个细菌和其他微生物群落的家园，称为微生物群。

您的微生物群。 每个人的微生物群都是不同的，其组成会随着饮食、地理、环境、年龄、身体活动、药物和其他因素而变化。这种复杂性和差异使得很难定义“健康的微生物群”，而且很可能没有一个理想的配置。

我们大肠中的生物以未消化食物中的营养为食，尤其是植物性食物中的纤维。这会产生各种有益的激素、维生素和其他代谢物，这些代谢物会被吸收到您的血液中。这些化合物是微生物群影响我们整体健康的主要方式之一。

微生物群与健康。 肠道微生物群组成的失衡被认为在心血管疾病、2型糖尿病、癌症、炎症性肠病、肝病和慢性肾病中起作用。

对人类的研究表明，更多样化的肠道微生物群与更好的健康有关。在一项涉及塔夫茨大学研究人员的受控喂养研究中，肠道中含有更多类型微生物的参与者不太可能出现高体重指数 （BMI）、脂肪肝或器官周围和器官之间的高水平脂肪（内脏脂肪），并且更有可能具有更高的高密度脂蛋白（好）胆固醇水平。

塑造您的微生物群。 饮食摄入有助于塑造肠道微生物群的组成。健康的饮食模式与特定种类的细菌水平较高有关，拥有更多这些物种的人可能会降低血压和更好地控制血糖。不太健康的饮食模式与其他细菌种类的较高水平有关，这些细菌与心脏代谢健康不良的标志物有关。换句话说：健康的饮食选择可能与健康的肠道微生物种群齐头并进。

由于生活在我们肠道中的大多数有益细菌都以纤维为食，因此食用富含纤维的未加工或最低限度加工的植物——水果、蔬菜、坚果/种子、豆类、扁豆和全谷物——对肠道微生物群的健康很重要。纤维是一种益生元，可以促进肠道中有益微生物的生长。

益生菌——可以在食物或补充剂中食用的活微生物——可能有助于建立或支持健康的微生物群。关于在疾病临床治疗中使用益生菌，我们还有很多东西需要学习，但在这个领域有很多研究正在进行中。发酵食品具有益生菌的潜力。它们含有活的微生物和营养物质，可能支持健康的肠道微生物组，但迄今为止，这种可能性尚未得到很好的研究。在一项小型随机对照试验中，富含酸奶、开菲尔、味噌、豆豉、柬埔寨茶和辛奇（韩国发酵卷心菜）和其他发酵蔬菜等发酵食品的 10 周饮食增强了肠道微生物群的多样性并减少了炎症标志物。（选择发酵食品时要注意添加的盐和糖！

完整和最低限度加工的水果、蔬菜、豆类、坚果/种子、全谷物和酸奶是健康的选择，因为它们可以滋养您 和 生活在肠道中的有益微生物。养活你自己，和你的微生物朋友，好吧！