保护长期大脑健康的提示

本文最初发表在弗里德曼营养科学与政策学院每月出版的塔夫茨健康与营养信中。有关健康烹饪、饮食和生活的更多专家指导，请在此处订阅。

人们越来越了解生活方式选择在预防和减缓认知能力下降进展方面的作用。在我们等待阿尔茨海默病和其他与年龄相关的痴呆症的新疗法的同时，新兴研究可以提供一些建议，以保持我们的大脑健康和敏锐。

1.吃最低限度加工的植物。 我们知道地中海式的饮食模式（在最低限度加工的植物性食物中含量很高）可能有助于延缓与年龄相关的认知功能障碍，并可能预防或延缓阿尔茨海默病的发作，“Richard Dupee，A67，M71，塔夫茨医学中心老年病学服务主任和塔夫茨大学医学院临床教授说。研究人员正在努力获得更多关于不同营养素在这种关系中扮演什么角色的细节。

这项新研究：研究人员研究了富含镁的食物的饮食模式与基线时年龄在40至73岁之间的6,000多名参与者的大脑健康标志物之间的关联。平均而言，食用更多富含镁的食物与更大的脑容量有关，尤其是在女性中。

含义：虽然这项研究没有证明因果关系，但它表明增加富含镁的食物的摄入量可能对大脑健康有益，进而对认知健康有益。富含镁的食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，也富含其他有益的营养素.无论是镁本身，还是（更有可能）多种因素的组合，导致观察到与大脑健康的关联，选择这些食物代替不太健康的选择总是一个好主意。

怎么办：增加全植物和最低限度加工植物性食物的摄入量：每天吃绿叶蔬菜沙拉;选择全谷物和全谷物食品而不是精制食品;每天吃一把坚果，或撒在沙拉、全麦低糖谷物或谷物菜肴上;并寻找简单的豆类主菜，或在汤、炖菜、沙拉和蘸酱中加入豆类。

2.避免超加工食品。 超加工食品通常与全食物几乎没有相似之处，无论是外观还是营养成分。它们是由食品中提取部分制成的复合材料，通常与人造成分混合。越来越多的研究将超加工食品中的高膳食摄入量与健康问题联系起来。

这项新研究：研究人员研究了居住在巴西的10,700多人（平均年龄51岁半）的饮食摄入量。超加工食品（包括面包、饼干、饼干、糖果、谷物棒、苏打水、蛋黄酱、香肠、火腿、比萨饼、方便面和汤、熟食肉类、薯条和其他烘焙和油炸零食以及果汁）的消费量较高与 6 到 10 年随访中认知能力下降率更高有关。

含义：吃高度加工的产品可能会增加认知能力下降的风险。

怎么办：专注于主要吃完整的和最低限度的加工食品。这意味着用大量的水果、蔬菜、豆类、坚果/种子、全谷物、海鲜、瘦肉、乳制品和健康的植物油填满你的盘子。尤其要注意含有精制面粉、添加糖和大量钠的食物。含有加工分离蛋白的食物也可能有问题。

富含最低限度加工的植物性食物的饮食，例如这种带有绿叶蔬菜、鳄梨和坚果的沙拉，可能有助于延缓与年龄相关的认知功能障碍.
照片：Lesya Dolyuk / Shutterstock

3.听好了。 随着年龄的增长，我们的听力会变差（无论出于何种原因，男性比女性更是如此），“杜皮说。“毫无疑问，听力不佳会增加认知丧失的风险。

这项新研究：一项研究分析了超过430,000名年龄在40至69岁之间的人的信息。在基线时，参与者被要求报告任何听力损失和助听器的使用。医院记录和死亡数据用于确定随访期间的痴呆诊断。与没有听力损失的参与者相比，不使用助听器的听力损失与患痴呆的风险更高有关。在佩戴助听器的听力损失患者中没有发现这种关联。

含义：即使您有听力损失，纠正问题也可能有助于保持大脑功能。

该怎么办：如果您怀疑自己有任何听力损失，或者家人或密友提到他们注意到了问题，那么接受测试很重要。如果确定助听器会有所帮助，请购买一个。“获得助听器有很大的阻力，”杜皮说，“也许是因为外观，也许是因为成本。如果你能纠正听力问题，那就去做，不仅仅是为了你的听力，也是为了你的大脑健康。

4. 动起来。 除了健康的饮食模式外，众所周知，定期的体育锻炼对保持大脑健康很重要，“杜比说。“这些措施与保护心血管健康的措施相同。我们知道，活跃有助于保持静脉和动脉畅通，从而降低血管痴呆和中风的风险。研究人员正试图了解身体活动可能有助于大脑的其他方式。

这项新研究：人们怀疑身体活动会导致海马体的长期变化，海马体是控制自主神经系统的大脑部分，被认为是情绪和记忆的中心。在实验室工作，研究人员将海马细胞暴露于收缩肌肉释放的化学物质中。神经元活动增加，细胞数量迅速增加。

含义：除了有氧运动（增加心率和呼吸）外，阻力训练（使用肌肉对抗重量或束带等力量）还可能导致大脑发生有益的变化。

怎么办：动起来！任何年龄开始的任何种类的身体活动，任何数量，都有益于心脏和大脑健康。“目前的建议是每周进行150分钟的适度活动，如园艺或快走，或每周进行75分钟的剧烈活动，”Dupee说。“还建议每周至少进行两天的阻力训练。

如果您承受着很大的压力，则认知能力下降的风险可能更高。体育锻炼和冥想是缓解压力的好方法。
照片：快门

5.驯服压力。 我们确实看到压力增加了多任务处理和适应的难度 – 特别是在老化的大脑中，“Dupee说。“我们也知道，生活压力，就像配偶的死亡一样，与认知能力下降的风险更高有关。

这项新研究：一项研究评估了近25,000名45岁及以上的参与者在基线和一次随访时的感知压力水平。认知功能在研究开始时进行评估，并在整个研究期间每年评估一次。较高水平的感知压力与认知功能不良的风险增加约40%有关。

含义：如果你觉得自己承受着很大的压力，你可能有更高的认知能力下降的风险。

该怎么做：这可能并不总是那么容易，但压力是可以控制的。想想你可能愿意并能够做出哪些生活变化（新工作，更多的假期或个人时间），这可以减轻生活中的压力。如果您是护理人员，请寻找可以给您一些休息时间的资源。体育锻炼是缓解压力（和促进健康）的好方法。研究还支持冥想作为缓解压力的一种方式 – 即使每天只留出几分钟闭上眼睛深呼吸。笑是另一个不错的选择，所以找时间与朋友一起笑，去看喜剧节目，或者看一部有趣的电影。与家人和朋友进行社交、定期互动可以帮助减轻压力。

把它们放在一起。这些新研究加强了我们对生活方式选择如何帮助延缓认知能力下降的发生或缓慢进展的理解 – 即使在具有痴呆症遗传倾向的人群中也是如此。除了上面讨论的行为之外，您还可以做其他已被证明有帮助的事情。

对心脏有益的东西对大脑也有好处，所以一定要控制血压、血糖和胆固醇水平。如果行为改变还不够，可能需要药物治疗。优质睡眠也是必不可少的。与医疗保健提供者合作，解决干扰您睡眠的任何问题。研究清楚地表明，每晚至少七小时（但不超过九小时）的睡眠是理想的。不吸烟或吸电子烟以及社交活动对认知健康也很重要，学习新事物也很重要。做你喜欢的相同类型的谜题是不够的;确保你正在用新的任务来挑战你的大脑，以建立新的神经连接。

虽然目前还没有治愈阿尔茨海默病或其他形式的年龄相关痴呆的方法，但我们并非无能为力。研究清楚地表明，选择健康的生活方式和解决健康问题会有所帮助。