关于青少年、营养和运动：如何鼓励健康习惯

问一个青少年他们是否吃得健康或运动量是否足够，你可能会得到一个茫然的表情。

随着学校的要求越来越高，课外活动成倍增加，大学申请迫在眉睫，青少年有很多事情要做。许多人也开始工作，照顾弟弟妹妹，并承担其他家庭责任——即使他们的荷尔蒙水平和身体，以及他们对自己是谁的感觉以及他们与家人和同龄人的关系发生了巨大变化。

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营养师维纳斯·卡拉米（Venus Kalami），N20

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营养师维纳斯·卡拉米（Venus Kalami），N20

“这一切都以一种非常美妙的方式结合在一起，但也非常令人不知所措，”Solid Starts公司儿科营养总监N20的Venus Kalami说，她在七年的临床营养师经验中与青少年进行了大量合作。

塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院研究战略院长兼副教授、ChildObesity180项目主任艾琳·轩尼诗（Erin Hennessy）对此表示同意。“在青少年必须关注的事情中，营养和运动量都很低，”她说。

但作为一个公共卫生问题，它们在名单上名列前茅。无论他们是否知道，大多数青少年在主要方面都不符合美国人的饮食指南，弗里德曼学院院长兼ChildObesity180的创始人克里斯蒂娜·伊科诺莫斯（Christina Economos）说。

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克里斯蒂娜·伊科诺莫斯

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克里斯蒂娜·伊科诺莫斯

他们吃的水果、蔬菜和全谷物比指南建议的要少，添加的糖、饱和脂肪和钠也比指南建议的要多。只有五分之一的青少年符合疾病控制和预防中心的有氧和肌肉强化活动指南（每天60分钟的体育活动，其中30分钟是“剧烈的”）。

卡拉米说，由于苛刻的日程安排和其他因素，许多青少年发现很难按时进餐和保持水分，这导致能量水平降低和情绪恶化。

如果不加以解决，从长远来看，它也会影响他们的健康。没有建立足够的肌肉和骨骼会导致成年期的骨密度降低。青春期肥胖使成人肥胖的可能性几乎增加了 18 倍——今天近 30% 的青少年超重或肥胖，而 60 年前这一比例为 15%。最重要的是，有孩子的美国家庭中有10%处于粮食不安全状态，创纪录的10%是粮食不安全的，青少年饮食失调的发病率正在上升。在大流行期间，所有这一切都变得更糟，许多父母失业，青少年被困在家里，压力很大。

但是，塔夫茨大学的专家们同意，青少年和他们周围的成年人可以做一些事情来促进更健康的饮食和更多的锻炼，并且有理由感到乐观，Hennessy补充道。

艾琳·轩尼诗

“在过去的几十年里，随着我们看到肥胖率的增加，我们也看到儿童、青少年和年轻人的兴趣发生了转变，他们对食物、食品正义、农业、环境以及这些部分如何相互联系越来越感兴趣，”轩尼诗说。“他们来到弗里德曼学院，对这个领域的理解和知识比我见过的要多得多，很高兴看到这种转变和个人对这些主题的参与。

青少年营养和运动的挑战

随着孩子们进入青少年，他们的能量和营养需求飙升至历史最高水平，因为他们的身体正在成长。对这种生长特别重要的是蛋白质（用于各种新组织）、钙和 维生素 D （用于骨骼）和铁，尤其是对于那些开始月经的人。

与此同时，青少年的日程安排越来越忙，他们的睡眠时间也在发生变化，导致他们无法正常进餐，而是更多地依赖吃零食。他们在家里吃得更少，父母可能会提供健康的菜单，而与朋友或自己一起吃得更多——这导致了更多的快餐、加工零食、苏打水和运动饮料，尤其是在附近有便利店的高中。“有一个完整的系统推动了不健康的加工和超加工食品的生产、分销、获取、营销和适口性，”Economos说。

青少年的冲动控制和长期思维等高阶执行功能仍在发展中，这使得在已经偏向于不健康选择的环境中做出有营养的选择变得更加困难。随着青春期的到来，人们对自己的身体和饮食有了更强的自我意识，在社交媒体上受到更多的审查和比较，以及来自对体型和体重抱有不切实际期望的社会的判断水平越来越高——这增加了额外的压力，从而推动了情绪化饮食。

“有一些生长突增导致他们的身高和体重以他们以前从未经历过的方式发生变化，”轩尼诗说。“他们会觉得自己的身体不再受他们的控制，这可能会导致压力和焦虑。

越来越多的青少年也在与食物过敏或不耐受作斗争，或需要饮食限制的医疗状况以及随之而来的压力。“我们可以看到很多过度限制，因为害怕意外摄入某些东西，”卡拉米说。“这可能会影响社交生活，与朋友闲逛，参加团队体育赛事，以及生活的许多领域。

在运动方面，Hennessy指出，研究表明，青少年，尤其是那些自认为是女孩的青少年，比年幼的孩子更不活跃。它有助于获得团队运动、锻炼计划或任何体育活动机会，并为参与这些机会提供支持。 但它也需要一个环境——比如有绿色空间和可以安全行走的社区——也要进行身体活动。她说，许多来自边缘化社区的青少年没有这种机会。

即使是父母为改善青少年的饮食和锻炼所做的最善意的努力也可能适得其反。研究表明，专制的养育方式，或控制欲强的养育方式（大量的规则、限制和控制父母行为）和低反应能力（缺乏开放性、温暖、支持）与18岁以下青少年的饮食失调症状以及药物滥用等高危行为有关。

“一些年幼的青少年对父母制定和制定的规则和结构更满意，”轩尼诗说，他指的是父母权威合法性的发展心理学概念。“但年龄较大的青少年尤其觉得他们的父母不应该制定一些特定的领域，比如他们的朋友是谁，或者他们移动身体的方式，或者他们摄入的东西。 这可能会导致父母和青少年之间的紧张关系。

促进青少年营养的技巧

鉴于这些因素，父母可以做些什么来支持青少年滋养他们的身体并找到对他们有意义的运动形式？塔夫茨大学的专家提供了指导，从了解特定的营养素，到让青少年参与家庭中与食物相关的决策。

塔夫茨大学医学院公共卫生和社区医学系临时主席玛吉·斯凯尔（Margie Skeer）建议定期与家人聚餐。除了与较高的水果和蔬菜消费量以及较低的青少年饮食失调率有关外，家庭膳食还对其他高风险行为（如药物滥用）具有保护作用。

Hennessy说，认识到超越个人选择的许多因素也很重要，并且将营养和锻炼视为不仅仅是青少年的问题，而是青少年家庭的整体健康状况和家庭所处的更广泛环境背景的功能。

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玛吉·斯凯尔（Margie Skeer）。
照片：安娜·米勒

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玛吉·斯凯尔（Margie Skeer）。
照片：安娜·米勒

Hennessy说，必须认识到超越个人选择的许多力量在起作用，并将营养和锻炼视为青少年的问题，而是青少年家庭和环境整体健康的功能。

“我们如何帮助青少年与食物和运动建立健康的关系，并创造能够推动他们前进的偏好？”她问道。“我们如何帮助那些没有它的人创造一个终生回归的基础，我们如何为那些拥有它的人保持它？”

从你自己开始。 我如何让我的青少年节食/锻炼？“是关于青少年和营养的常见在线搜索短语。但轩尼诗建议先退后一步，问问“我如何为我的孩子树立健康行为的榜样？”并将思维从关注一个孩子转移到考虑整个家庭，以及整个家庭如何支持和采取健康的饮食和运动行为。

提供结构而不打扰。 结构是指父母组织孩子环境以促进孩子能力的方式。 这在实践中是什么样子的？ 制定规则和限制，提供有限或指导性的选择，制定例行程序，树立榜样，让青少年参与食物准备和膳食选择，以及提供和获得健康食品。

了解您孩子的营养需求。 Economos说，咨询儿科医生或营养师，以及美国农业部的MyPlate青少年营养信息等资源。特别注意您的孩子是否摄入了足够的乳制品或植物性乳制品替代品（钙和维生素 D）以及铁来源，如红肉、豆类、绿叶蔬菜和强化谷物。

注意变化和模式。 轩尼诗说，与其关注青少年的体型或体重，不如注意新的行为，如不吃饭，开始吃得更多或更少，以及围绕食物的压力水平更高。观察这些行为重复的频率并为您的孩子提供支持，如果对某些行为有疑虑，请咨询您的医疗保健提供者。

与您的孩子联系。 卡拉米经常询问青少年客户的热情和兴趣，这可以提供改善健康的意愿和方法。Skeer 强调，不仅要与青少年共进餐（理想情况下至少要占所有膳食的一半），还要确保这是高质量的时间——这意味着一个轻松、支持性的环境，开放的沟通，没有干扰（如电话）。“父母与青少年一起吃饭表明，共度时光对他们来说很重要，”斯凯尔说。

为您的孩子赋能。 轩尼诗说，与其养成健康的习惯，不如了解孩子在饮食方面的目标——例如，成为素食主义者——并帮助他们以健康的方式实现这些目标。Economos强调了让孩子从小就参与膳食计划和准备的重要性，教他们烹饪技巧和健康的饮食方法。

寻找当地资源。 Economos说，像Girls on the Run这样的组织可以将十几岁的女孩与支持他们的成年人聚集在一起，在他们的社区散步、慢跑和跑步，而当地的舞蹈班可以引入文化和娱乐元素。青少年还可以聚在一起步行或训练 5 公里，或参加免费的瑜伽或力量训练在线课程。“作为一个群体设定目标，以及人们关心你是否来的结构，真的很有帮助，”Economos说。

找到一个有效的小改变。 Kalami 说，无论是将坚果换成薯片、设置手机闹钟喝水、随着尊巴舞视频跳舞，还是与朋友或家人一起去公园，这些都是微小的、现实的改变，都会有所作为——你可以从一个开始。

支持平衡和多样性。 卡拉米说，不仅要鼓励身体健康，还要鼓励整体的“与食物相关的生活质量”，尤其是在那些担心吃错东西的青少年中。“我主张的主要事情之一是尽量减少不必要的限制，并放宽限制，这样我们就可以在生活中恢复一些灵活性、自由和多样性，”卡拉米说。