如何以及为什么烧烤植物性食物

本文最初发表在弗里德曼营养科学与政策学院每月出版的塔夫茨健康与营养信中。有关健康烹饪、饮食和生活的更多专家指导，请在此处订阅。

烧烤传统上可能倾向于汉堡、小子、牛排和其他肉类，但不要让这限制您的菜单选择！明火最大化并经常改变蔬菜和水果的味道。从辣椒和茄子等传统选择，到玉米棒、焦糖水果或烤长叶莴苣心，水果和蔬菜是一种简单、多功能且美味的方式，可以为您的烤架增添多样性，同时在您的盘子里包装更多植物性美食。 

植物性烧烤选择的好处

“以植物为基础的烧烤方法是一个很好的机会，可以将更丰富多彩的植物性食物放到你的盘子里，同时降低与加工肉类和烤红肉相关的健康风险，”塔夫茨医学中心弗朗西斯斯特恩营养中心的注册营养师艾丽西亚罗马诺说。

热狗和香肠等加工肉类与负面健康结果有关，包括患结直肠癌的风险增加，并且有证据表明大量摄入烧焦的红肉可能存在健康风险.“致癌物，特别是HCA（杂环胺），可以在烧焦的红肉中形成，在家禽和鱼类中形成程度较小，”罗马诺说。

将植物放在烤架上的另一个好处是它们的味道非常好。“烧烤等烹饪方法增强了水果和蔬菜中的天然糖分，使它们变得甜美且略带烟熏味，”罗马诺说。因为烧烤带出了它们的天然风味，所以您的蔬菜只需要一点胡椒粉、新鲜香草、一些橄榄油，也许还有一点醋或柑橘汁。菠萝圈、桃子和李子等烤水果是很棒的配菜或甜点。

如何烧烤你的植物性食物

植物性食物可以直接、整块或切块在烤架上或烤篮或其他烹饪容器中烹饪。一个简单的准备方法是用油或油基腌料搅拌或刷你的植物性食物，然后烤到所需的熟度，根据需要涂上更多的油或腌料，在它们出现褐变迹象时转动（见第 8 页的食谱）。

Romano建议从厚或切成大块或厚块的蔬菜和水果开始，例如西葫芦，夏南瓜，茄子，辣椒，芦笋，洋葱，甘薯，花椰菜或西兰花板，玉米棒，波多贝罗蘑菇，桃子，油桃，李子，菠萝和西瓜。如果不直接在食物上使用油，请务必在烤架上油或喷洒，以防止食物粘连。

植物蛋白，如硬豆腐和豆豉，也可以烤。“我建议在烧烤过程中用你最喜欢的混合物或涂抹来腌制它们，”罗马诺说。“我个人喜欢豆腐上的照烧味和豆豉的烧烤味。”素食汉堡，无论是自制的还是商店购买的，也可以是传统烤肉的美味替代品。模仿动物蛋白的植物性产品越来越受欢迎，尽管您应该意识到其中许多是高度加工的食品，目前尚不清楚它们的整体健康益处。

烤篮或烤串是可能从烤架炉排掉落的较小食物的绝佳选择，例如切成小块的食物和可能散开的食物，如红洋葱和生菜或卷心菜角。也可以使用铸铁煎锅、平底锅或铝箔。如果您喜欢蒸蔬菜，请尝试用铝箔包装烹饪。

没有烤架？“有许多预算友好的选择，如桌面烤架甚至烤盘，可以在没有重型烤架成本的情况下实现同样令人愉悦的味道，”罗马诺说。您甚至可以通过烤箱烘烤实现类似的焦糖化，以获得全年烤蔬菜的美味。