数以百万计的美国人在家工作，参与正在进行的阻止冠状病毒传播的公共卫生努力。但许多人没有家庭办公室的好处。他们从餐桌、厨房柜台、客厅沙发或折叠桌椅上创造出临时工作区。
匹兹堡大学教育学院的助理教授阿普丽尔·钱伯斯说，尽管这些工作站可以满足基本需求，但大多数无法提供完善的人体工程学设计。钱伯斯专门从事职业人体工程学和生物工程。她预计，颈部、背部或肩膀疼痛或不适的人数将大幅上升。如果不加以控制，疼痛会发展成长期的肌肉骨骼损伤。
至少有三分之一的员工称，他们在正常的办公环境中(有办公桌和椅子)会感到肌肉骨骼不适和受伤。你可以想象，在我们目前的气候条件下，这个数字会高得多。”钱伯斯说道。
钱伯斯说，人们可以采取一些基本的行动，使他们的家庭工作站更舒适，减少受伤的可能性。最佳实践是建立在研究,以及建议从美国劳工部的职业安全与健康管理局(OSHA)和美国国家职业安全与健康研究所”(NIOSH),后者与职业奖资助室检查职业伤害风险和不适。
钱伯斯是匹兹堡大学教育学院健康与人类发展部的成员。她是匹兹堡大学斯旺森工程学院的副院长，也是匹兹堡大学人体运动与平衡实验室(HMBL)的实验室主任。去年，钱伯斯在《应用人体工程学》(Applied Ergonomics)上发表了一篇论文，回顾了数十项关于坐立两用办公桌对员工行为和健康影响的研究。她继续进行了一项由职业人体工程学研究委员会(Occupational Ergonomics Research Committee)资助的试验性研究，以测量人们在坐着和站着时的疼痛和疲劳程度，但由于远离COVID-19大流行的身体限制，这项研究被暂停了。
保持中立姿势的好处
首先也是最重要的，钱伯斯建议在家办公的人集中精力改善自己的姿势，包括坐姿或站姿，以及如何设计工作站。理想的姿势是中性的姿势，因为它对关节和肌肉的压力最小。
“从解剖学上讲，你的身体被设计成最能承受特定姿势的力量。你不能改变你的体重(力)，但你的姿势会改变它的应用方式。”钱伯斯说。她把这比作一辆偏离了路线的汽车，以及它对轮胎造成的损害。
就个人工作站的设置而言，钱伯斯说，电脑显示器的顶部应该设置在与眼睛齐平的高度，或者略低于这个高度。如果显示器太低，那么它的高度可以通过支撑书本来提高。此外，屏幕应该保持一臂的距离。此外，使用笔记本电脑的人应该避免把笔记本电脑放在大腿上，因为低头看屏幕会让人的颈部感到紧张。
此外，她说，一个人所坐的椅子应该能支撑他的下背部。那些坐着不舒服的椅子的人应该卷起一条毛巾或插入一个枕头来支撑腰部。
钱伯斯还提供了一些建议，告诉人们如何坐好。脖子要伸直，肩膀要放松，手臂要在身体两侧。肘部应接近90度角，尽管70 – 130度在可接受范围内。手腕应该保持伸直。腿和臀部应该成90度角。脚应该平放在地板上。如果一个人的脚够不到地板，可以用书或小凳子作为支撑面。
移动休息是关键
钱伯斯说，在家工作的人也应该在工作日增加活动，以改善他们的家庭工作环境。运动可以包括短暂的活动休息，如散步、伸展运动或身体健康。Be Fit Pitt是教育学院健康生活方式学院发起的一项活动，它也提供在线内容来帮助人们在工作日增加运动量。虚拟家庭训练在工作周每天直播四次。
“我们认为办公室里的活动范围是理所当然的。当你在家工作时，你不需要走到走廊去复印或者穿过校园去开会。这些都是我们日常生活中自然而然的休息。”钱伯斯说道。
钱伯斯还建议，人们可以在一天中交替坐着和站着，以此来增加家庭工作日的活动量。她说，这很重要，因为人体不应该长时间处于闲置状态。当以站立的姿势工作时，显示器仍应在与眼睛齐平或略低于眼睛，上臂应靠近身体，手腕伸直，双手应在肘部齐平或略低于肘部。人们还应该确保他们的头、脖子、躯干和腿在一条直线上。他们还应该穿舒适的鞋子，如果站了一段时间，工作时良好的支持。
交替体位对于缓解肌肉骨骼不适至关重要。你可以处于完美的坐姿，但人体并不是设计来保持静止的。我们注定要搬家。”钱伯斯说道。
她说，除了运动间隙之外，人们也应该利用休息时间来限制连续看屏幕的时间。她建议遵循20-20-20规则。盯着电脑屏幕每看20分钟，人们就应该花20秒钟看20英尺以外的东西。这种运动可以减轻眼疲劳，进而减轻相关的头痛。
“眼睛疲劳被忽视了。它会损害视力，引起头痛。你还会发现它会表现在姿势问题上，人们会因为眼睛疲劳而弯腰驼背。”钱伯斯说道。
光明就在隧道的尽头
钱伯斯敦促任何经历疼痛或不适的人立即采取行动。
“任何面临不适的人都有长期受伤的风险。这是你的身体告诉你出问题的一种方式，你应该听从它。”钱伯斯说道。
和其他数百万美国人一样，钱伯斯也一直在家工作。她试图实践自己所宣扬的人体工程学，在一天中安排活动休息时间，并使用一个坐立两用办公桌来改变自己的姿势。
“这是一个为自己建立一种新模式或节奏的问题，”她说。
在家工作的注意事项
额外的资源
- 工作岗位(资料来源:美国劳工部职业安全与健康管理局)
- 在家工作人体工程学检查表(来源:Liberty Mutual)
- 适合皮特在工作周每天四次的直播虚拟锻炼(来源:健康生活方式学院)
新闻旨在传播有益信息，英文原版地址：https://www.education.pitt.edu/news-and-media/ergonomics-tips-working-home