正念如何缓解您的牙齿焦虑。即使你不喜欢冥想

2013年的一天，当Christina DiBona Pastan，D91，DG94即将观察一位牙髓病学研究生教学住院医师进行手术时，她注意到学生并不好。

“她在第一次根尖切除术之前惊恐发作，这是对根管衰竭的手术，”塔夫茨大学牙科医学院（TUSDM）身心健康主任兼牙髓病学助理临床教授DiBona Pastan回忆道 。“我第一次走出我的临床角色，问我是否可以教她我从瑜伽课上学到的三部分呼吸。

对于DiBona Pastan来说，转向正念指导是无缝的。她练习瑜伽和冥想已有 15 年了，随着时间的推移，她注意到牙科领域的更多学生、教师和同龄人正在努力管理他们的压力。这一天，这位居民学会了一种新的呼吸技巧，并成功完成了她的第一次顶端切除术。但这位居民也告诉DiBona Pastan，在命名她的焦虑并教她如何解决它时，DiBona Pastan用她曾经得到的最重要的工具改变了她的生活。

这些反馈反过来又改变了迪博纳·帕斯坦的生活。她在克里帕鲁瑜伽中心开始了 200 小时的瑜伽认证计划，后来又回来获得了 100 小时的冥想老师认证和 25 小时的椅子瑜伽老师认证。她为TUSDM开发了一门健康课程，向一年级牙科学生介绍正念和瑜伽技巧。

DiBona Pastan 还为牙科学生、教职员工教授每周一次的临时冥想课程，并于 2022 年 12 月获得了塔夫茨跳板拨款，以支持创建正念牙科从业者培训课程，重点是减少临床焦虑和压力，增强三年级和四年级牙科学生的复原力。

Tufts Now 与DiBona Pastan进行了交谈，以了解患者如何使用她教给牙科学生的相同正念练习来缓解 牙科 预约前和期间的压力和焦虑。

您能描述一下您教给塔夫茨牙科学生的一些实践和技术吗？

在他们的第一学期，我们的牙科学生被介绍到不同类型的正念冥想。这包括身体扫描，这是一种感觉并将注意力集中在从脚到头部的不同身体部位的做法。有意识冥想，引导他们意识到声音和感觉以及周围的环境。还有可视化冥想，他们想象自己在挣扎时在某件事上取得成功。

我最喜欢的是慈爱冥想，他们培养对自己和他人的慈爱，科学已经证明这确实可以提高我们的同情能力。

你的一个学生在一段视频中说，使用你谈到的技巧可以让他们控制自己，然后控制情况。这也适用于面临导致他们压力或焦虑的预约的患者吗？

绝对。对于预期手术压力大的患者，我认为横膈膜呼吸可能是缓解焦虑的最有效、最简单的方法。它被称为三部分呼吸。它使用横膈膜，肺，然后是上胸部。

你首先从腹部呼吸到肺部，然后抬起锁骨，向胸部呼吸。然后你用长长的缓慢呼吸呼气，这是吸气的两倍。它涉及副交感神经系统，这是一种非常有意识和有效的放松身体、神经系统和集中注意力的方法。

如果他们能练习这一点，如果他们能进入让他们的呼气时间是吸气时间两倍的节奏，那就太好了。患者可以在家里开始这样做，并且知道当他们在车里开车时，在候诊室里，他们可以这样呼吸，他们甚至可以在牙科椅上继续呼吸。

这也是我去看牙医时会做的事情。如果患者可以通过鼻子舒适地呼吸，他们甚至可以张开嘴巴练习横膈膜呼吸。

您是否有另一个适合那些出于某种原因可能无法通过鼻子呼吸的人？

可视化也可以有效。如果患者能够想象自己被保护性白光包围，并感觉到椅子是一种支撑，几乎就像它是一个摇篮，那会有所帮助。想象他们感到安全、放松和自在，而不是恐惧和害怕。

对于不熟悉这些技巧的人或过去尝试过冥想但认为太难的人，您有什么建议？

对于那些与“我无法冥想”作斗争的患者，我把我们带回了呼吸。每个人都必须呼吸。仅仅专注于你的呼吸和呼气作为锚会分散注意力，这样你就不会坐在那里思考。

你也可以说一个口头禅，比如，“我很放松，我很放松。或者默默地对自己祈祷。只需呼吸并使用单词或短语作为锚点，或者只是注意您的呼吸。这很简单。

音乐也可以提供帮助。许多患者带着耳塞进来，想听自己的音乐。有时，在牙科预约期间，厚毯子非常令人欣慰。患者可以问自己，“我自己会没事吗？还是我应该带点东西来分散自己的注意力？

孩子呢？父母可以在牙科预约之前教孩子这些相同的技能吗？

对于年幼的孩子，比如 12 岁以下的孩子，重要的是父母要强调牙医是他们生活中有帮助的医生，牙科是他们整体健康的积极、重要的一部分。它有助于鼓励年幼的孩子把去看牙医当作一件有趣的事情：你会在椅子上上下骑车，有一把水枪——让他们把牙医看作是一种很好的体验。

当这些年幼的孩子开始为此感到紧张时，让他们呼吸并对他们说：“当你深呼吸时;它会让你平静下来。

对于年龄较大的孩子，将音乐与呼吸相结合可能非常有效。许多孩子喜欢音乐，所以让他们戴上耳塞，鼓励他们专注于音乐，在椅子上感到放松和支持。这对焦虑的孩子很有帮助。

除了管理牙科预约焦虑的具体做法之外，面对这种压力，人们还能做些什么？

对于患者来说，向牙医和工作人员表达他们的恐惧和焦虑非常重要——你经常在牙医之前看到前台和牙科助理。

作为一名牙髓病医生，我做根管治疗，患者似乎对此非常害怕。我经常感谢他们告诉我他们害怕，当我询问更多细节时，事实证明他们最害怕痛苦，这是可以理解的。谁想感受疼痛？

了解他们的恐惧告诉我，反过来，我需要与他们进行更多的沟通。因此，沟通并知道你的从业者将与你一起工作 – 如果你能开始，其余的通常非常顺利。