重量训练可以在每周 30 分钟内改善心脏病风险因素

教师问答

美国心脏协会最近的一份科学声明表明，对于患有心脏病和其他健康状况的人来说，阻力训练至少与有氧运动一样安全，并且对大多数人来说，在降低心血管疾病的危险因素方面可以提供类似或额外的好处。

该声明的资深作者、密歇根大学运动机能学学院助理教授艾比·莱恩（Abbi Lane）讨论了这意味着什么以及如何开始阻力训练。

2023 年 AHA 声明在 2007 年声明的基础上增加了哪些具体信息？这对心血管疾病患者意味着什么？

2023 年的声明是必要的，因为将阻力训练与降低心脏病风险联系起来的证据已经大大增加。我们添加了有关阻力训练和新型心脏病风险因素的信息，例如睡眠、情绪和血管的柔韧性。我们添加了促进阻力训练的指南，以便医疗保健提供者可以帮助他们的患者开始并坚持阻力训练程序。

有哪些主要发现？

在2007年，甚至可能在今天，并不是每个人都意识到阻力训练对心脏健康有益。大量研究表明，对于患有和不患有心脏病的人来说，阻力训练至少与有氧运动（如步行和骑自行车）一样安全。与报告没有阻力训练的成年人相比，阻力训练与死亡风险降低约 15% 和心脏病风险降低 17% 有关。

阻力训练不仅可以改善传统的心脏病风险因素，如血脂、葡萄糖和血压，还可以改善非传统的心脏病风险因素，如睡眠、情绪、生活质量和血管功能。例如，阻力训练与糖尿病老年患者过去两三个月的平均血糖水平下降 0.34% 有关。在 40 岁以上的健康人群中，阻力训练可以帮助将血压降低 -4/-2 单位。血压较高的人的降幅更大。

在患有和不患有心脏和代谢疾病的人中，自评的身心健康有中等程度的改善，血管反应性增加了 2%-3%。提高反应性很重要，因为这意味着您能够为身体需要的部位提供血液和营养。低血管反应性是心脏病发展的早期事件。提高反应性很重要，因为这意味着您能够为该区域提供血液和营养。

AHA 声明为重量训练和训练计划的进展提供了处方。你能解释一下这里的建议吗？

人们应该以每周两天完成阻力训练为目标，以获得最大的益处。您应该进行 1-3 组 8-10 种不同的练习，包括您的所有肌肉群。大多数人应该对每个练习进行 8-12 次重复。

在2007年，甚至可能在今天，并不是每个人都意识到阻力训练对心脏健康有益。大量研究表明，对于患有和不患有心脏病的人来说，阻力训练至少与有氧运动（如步行和骑自行车）一样安全。一次完整的锻炼只需 15 分钟。

从轻重量开始是可以的，你应该选择让你觉得你的肌肉很累但不会在最后一次重复时失败的重量。几组哑铃或一些阻力带或带子就足够了。你可以使用你所拥有的——罐头食品或装满水的牛奶罐是很好的哑铃。体重可以像花哨的设备一样有效，因此您无需成为健身房会员或购买大量设备。

是时候举起更重的重量进行锻炼了，因为您可以在几次锻炼中达到两次或更多次，然后才能达到肌肉疲劳。您还可以尝试缩短休息间隔，以在进行阻力训练至少几个月后增加强度。尝试在阻力训练之间至少休息 1-2 天，让您的神经和肌肉适应。

该声明着眼于阻力训练与有氧训练，与联合训练（重量训练和有氧运动相结合）和心脏病风险因素。你发现了什么？

我认为总体信息是，联合训练是降低心脏病风险的最佳选择。有氧运动和阻力训练提供的好处可以是相加的，也可以是协同的，所以理想情况下，一个人会完成这两种类型的运动。但是任何类型的运动都比不运动好，所以如果你不能在任何给定时间同时进行这两种运动，请选择你最喜欢的一种。

有氧训练和阻力训练在改善血压和血脂方面具有可比性。组合训练似乎对改善血糖有最大的好处，其次是有氧训练。

阻力训练导致瘦体重增加;有氧训练可进一步减少脂肪量;组合训练对改善整体身体成分有最大的好处。

预计联合训练的体重会减少约 4.4 磅，有氧训练的体重会减轻约 2.8 磅，阻力训练的体重不会明显减轻。然而，当进行有氧训练时，阻力训练可以帮助保持体重，这可能是因为新陈代谢率、脂肪氧化或瘦体重的增加。

谁不应该做阻力训练？

不建议进行阻力训练的人群名单与有氧训练相同。从广义上讲，它是患有不受控制的高血压（全身性或肺部）、不稳定心脏病和心律失常、主动脉夹层和马凡综合征的人。患有糖尿病、控制高血压、心脏起搏器或除颤器、既往中风、临床运动能力低下或肌肉骨骼问题的人以及孕妇应在开始计划之前与医生一起清除运动。

这些发现中有什么让你感到惊讶的吗？

我对阻力训练的强大程度感到惊讶，尤其是与有氧运动相结合。我是阻力训练的终生粉丝，但总结证据表明阻力训练对不同类型的人的多种心脏病风险因素有有利影响，这让我大开眼界。这些证据让我深受鼓舞，因为我认为阻力训练没有阻碍这么多人进行有氧运动的障碍。

社交媒体上有很多健身影响者。你怎么知道某人是否好？

我的观点是，他们应该接受一些教育（希望是相关领域的副学士学位或学士学位）和公认组织的认证。美国运动医学学院、美国国家体能协会和美国国家运动医学学院都是很好的认证。仅仅做一个每天锻炼或体质好的人是不够的。营养建议应由合格的专业注册营养师提供。