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帮助您度过总决赛赛季的 10 个技巧

Photo: A person wearing a white top and jeans lies on the floor with hands over face in an exasperated manner. They lie among various open books, notebooks, and laptop.

如果期末考试的压力让你觉得自己快要溺水了,张聪想让你知道你并不孤单。

“这绝对是学生对自己的学业生活表示更多焦虑的时候,”学生健康服务(SHS)的心理学家Zhang(Wheelock’17)说。“有时人们会表现出抑郁和焦虑的症状,特别是如果它发生在他们生活中其他压力源的背景下。

Zhang看到很多学生在期末考试期间寻求心理健康咨询。虽然她的目标是为每个学生量身定制她的方法,但她的许多建议都集中在情绪调节和正念上。

Photo: Headshot of Cong Zhang, an Asian woman with shoulder length black hair and wearing a black blouse. She smiles and poses in front of a dark grey background.
BU 学生健康服务部的心理学家 Cong Zhang 提供了帮助学生在期末考试期间管理压力的技巧和资源。拍摄者: BU Photo Services

“很多时候,情绪会变得如此压倒性,以至于我们觉得它们阻止了我们做我们想做的事情,”她说,“就像专注于周一到期的论文一样。当我们感到不知所措并希望让我们的身体平静下来并保持专注时,情绪调节技巧真的很有帮助。

至于正念,张说,它不仅仅是坐在一个安静的房间里试图冥想。

“对我来说,正念实际上是关注当下的事情——比如我们的感受、我们的想法,以及我们如何对世界做出反应,”她说。“它可以帮助我们建立新的神经通路和应对负面情绪的不同方式。

Zhang提供了10个技巧,以帮助您在每年的这个时候保持心理健康。

首先问自己几个“签到”问题:“首先,关注身体健康,”她建议。您最近是否感到更疲倦?你的身体有疼痛吗?你吃饭感觉怎么样?在那之后,试着解决你目前的情绪和认知状态:“你感觉如何?你有赛车的想法吗?你的想法如何影响你的一天?最后,想想你的行为。“如果你的睡眠时间表被打断,或者你觉得自己对朋友和家人更加孤僻,这些迹象表明[压力]可能正在改变你的行为。

“当我们经历压倒性的负面情绪时,很难让自己冷静下来并改变这些想法或感觉状态,”张说。“我们能做的就是让我们的身体平静下来。”她建议将五种感官中的一种投入到令人愉悦的事情中,并尝试充分体验这种感觉。“如果你的宿舍里有一条最喜欢的毯子,用它盖住自己并享受这种感觉,或者你可以花一些时间准备你最喜欢的饮料,”她说。“你也可以结合感官:如果你走在Comm Ave上,看着美丽的树叶,你也可以放一些音乐,这样你的视觉和听觉都会平静下来。

张说,在恐慌或抑郁的时刻,重复一个治疗性的单词或短语可以让你接地气,让你回到现在。她对总决赛的一些建议是:“我在这里过得很艰难,但我会度过难关的。“我感到[压力],因为我是人,[和]任何处于我这个位置的人都会有这种感觉。“我已经足够好了。我相信自己的能力。我已经做好了成功的准备,我也应该得到支持。

“在这段时间里,优先考虑睡眠时间很重要,”她说。它不仅可以恢复身心,还可以帮助你摆脱拖延症。

张说,压力管理不仅可以解决我们的情绪状态,还可以提高我们的学术技能:“如果你对完成工作的时间有限感到焦虑,试着以一种更直观的方式将截止日期放在日历中,而不仅仅是把它们放在脑海中。或者你可以把它提升到一个新的水平,同时练习正念:“你可以每天安排一个专注时间[整理你的日历和学习材料],这样你的大脑就可以习惯它,并建立一个良好的例行公事。

“将大而复杂的任务分解为非常小的、可管理的任务真的很有帮助,”张说。“如果一个学生在写一篇论文时遇到困难,那么我建议你一小时一小时地做。在第一个小时,你可以让自己记下笔记。在接下来的一个小时里,你可以说,好吧,我要写一段。别忘了休息一下,但一定要带上你的工作:“如果你有 15 分钟的时间来享用一顿饭,就这样做,然后再回来工作。

“很多时候,当我们被压力压得喘不过气来时,我们往往会过度认同它,”张说。“’我很难写这篇论文,我的生活是一场灾难,我永远不会成为一个好学生,这将毁了我的生活。她说,练习一些不执着可以帮助你打破焦虑反馈循环:“禅宗哲学的一个很好的例子是,你就是山。你可以观察你周围发生的事情——鸟儿飞过,树叶生长和落下,花朵盛开和凋谢——但作为一座山,你所做的只是观察。你不必回应。

当出现自我批评的想法时,试着用一剂自我同情来对待它们。“我真的很喜欢想一个5岁或10岁的自己,”张说。“如果你正在挣扎,问问自己,我将如何以充满爱心和同情心的方式回应我(童年)的自己?”

如果您在危机期间尝试了其中一项技能,但没有得到您想要的结果,请尝试在更平静的时刻再次练习该技能。张说,你练习一项技能的次数越多,你就会越熟悉,之后的感觉就越好:“我们提倡学生每天练习这些技能,如果他们有几分钟的话。

“如果你在决赛中感到非常紧张,寻求帮助很重要,”张说。“我通常会告诉学生,你是你生命中的CEO,但你需要一个团队来支持你。

学生可以在 SHS 找到该团队,在那里他们可以在整个学期联系个人治疗师、转诊协调员、评估临床医生和下班后热线。同时,一些 SHS 运营的治疗小组——例如管理焦虑、正念冥想、提高注意力等——可以帮助缓解压力。这些小组将在整个决赛周继续进行。在此处查找有关这些组的更多信息。

“我们希望能够让任何来找我们的学生都能满足他们的需求并实现他们的目标,”张说。

新闻旨在传播有益信息,英文版原文来自https://www.bu.edu/articles/2023/10-tips-to-help-you-through-finals-season/